ABS2 para praticantes avançados

Treino para praticantes avançados

O ABS2 é, a par das 6 Estações de Musculação de Weider, um dos sistemas de treino mais conhecidos para os músculos abdominais. É um treino exigente, indicado para praticantes avançados. Alguns exercícios são mais difíceis do que os do treino de Weider e exigem uma boa resistência. Além de uma superfície plana, é necessária uma barra de treino estável e corretamente instalada.

Se já concluíste o treino de Weider e queres continuar a progredir, o ABS2 pode ser uma opção adequada.

Circula a alegação, que não conseguimos confirmar em fontes fiáveis, de que este treino foi criado por investigadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, após seis anos de estudo de músculos e exercícios para atletas e culturistas.

Independentemente dessa história, o ABS2 é um conjunto de exercícios exigente que trabalha diferentes regiões dos músculos abdominais. Nenhum treino é automaticamente seguro para a coluna: usa uma técnica controlada, interrompe o exercício se sentires dor e procura aconselhamento profissional em caso de dúvida.

Uma das vantagens do ABS2 é trabalhar não só o reto abdominal, mas também outros grupos de músculos abdominais, consoante a execução de cada exercício.

ABS2 — como treinar

Abaixo encontras a descrição dos exercícios do ABS2. Lê as instruções, aprende a executá-los com controlo e depois consulta o plano de treino ABS2, que indica os exercícios, a ordem e o nível de progressão. O ABS2 é mais complexo do que o treino de Weider.

Exercício 1 — elevação das pernas e das ancas

Deita-te de costas, com os braços ao lado do corpo. Se for confortável, podes colocar as mãos sob a zona das ancas, uma de cada lado do cóccix, sem forçar a curvatura natural da coluna.

Eleva ligeiramente a cabeça e os ombros; se ainda não conseguires elevar os ombros, começa apenas pela cabeça. Esta é a posição inicial. Mantém o tronco estável e evita arquear a região lombar.

Começa agora o exercício. Embora o movimento seja explicado por fases, executa-o de forma contínua e controlada.

1. Eleva as pernas em direção à posição vertical. Mantém-nas apenas ligeiramente fletidas se conseguires controlar a lombar; caso contrário, dobra mais os joelhos.
2. Quando as pernas estiverem na vertical, começa a elevar as ancas. Termina o movimento quando:
   — as pernas estiverem orientadas para cima;
   — as ancas estiverem elevadas até onde consigas sem balanço nem desconforto.
3. Regressa à posição inicial: baixa primeiro as ancas e, quando estiverem apoiadas no chão, baixa as pernas lentamente.

Exercício 2 — elevação dos ombros com as pernas fletidas

Na posição inicial, deita-te no chão com as pernas elevadas e os joelhos fletidos a cerca de 90 graus. Apoia levemente as mãos junto à cabeça sem puxar o pescoço, ou escolhe uma das alternativas descritas abaixo.

Eleva e baixa os ombros de forma controlada, mantendo o tronco estável e sem arquear a região lombar.

O objetivo não é aproximar o tronco dos joelhos, mas elevar os ombros numa amplitude confortável. Se tiveres dificuldade, estende os braços na direção do teto em vez de os colocares junto à cabeça.

Exercício 3 — elevação dos ombros

Começa deitado de costas, com os joelhos fletidos e as mãos junto à cabeça sem fazer pressão sobre o pescoço.

Eleva a cabeça e os ombros, mantém a posição durante um segundo e baixa-os lentamente.

Não precisas de subir muito. Mantém a região lombar estável e escolhe uma amplitude que ative os músculos abdominais sem dor. A altura adequada varia de pessoa para pessoa.

Inicia o movimento com os músculos abdominais e não puxes a cabeça com as mãos. Se deres por ti a fazê-lo, toca apenas nas têmporas com as pontas dos dedos ou mantém os braços à frente.

Exercício 4 — elevação das pernas em suspensão

Este exercício exige uma barra estável, instalada segundo as indicações do fabricante e capaz de suportar o teu peso. Idealmente, deve permitir uma suspensão livre sem os pés tocarem no chão. Se usares uma barra mais baixa, começa com os joelhos fletidos e confirma sempre que tens espaço para desmontar em segurança.

Segura a barra com uma pega confortável, aproximadamente à largura dos ombros ou um pouco mais afastada. Não continues se a pega falhar ou causar dor.

Inicia a elevação com uma ligeira flexão controlada do tronco. Mantém os joelhos um pouco fletidos e evita movimentos bruscos ou amplitudes que provoquem desconforto.

Eleva e baixa as pernas lentamente para limitar o balanço do corpo. Usa os músculos abdominais e não recorras ao impulso. A qualidade de cada repetição é mais importante do que a quantidade.

Mantém os braços estáveis e evita transformar o movimento numa elevação do corpo. Quando os joelhos se aproximarem do peito, faz uma breve pausa e regressa com controlo. Se a força de preensão não for suficiente, termina a série e descansa; nunca prendas as mãos à barra com fitas nem improvises apoios à volta do corpo. Desenvolve a pega gradualmente e usa apenas acessórios próprios, sob orientação competente. Interrompe a série se sentires dor, tonturas ou perda de controlo.

Exercício 5 — elevação dos joelhos fletidos em suspensão

Este exercício é semelhante ao anterior, mas os joelhos permanecem fletidos. Aproxima-os do peito apenas até onde consigas manter o movimento controlado.

A flexão dos joelhos altera a mecânica e a dificuldade do movimento, pelo que a sensação de esforço pode ser diferente da do exercício 4.

Exercício 6 — elevação das pernas fletidas

Começa deitado de costas, com as pernas fletidas e os braços ao lado do corpo.

Eleva os joelhos e as ancas na direção do peito. Depois baixa as pernas de forma controlada, sem deixar os pés cair bruscamente no chão.

Repete enquanto mantiveres uma técnica estável. Não é necessário seguir uma cadência rígida: dá prioridade ao controlo e descansa quando a forma começar a deteriorar-se.

Exercício 7 — rotações do tronco

As rotações do tronco incidem sobretudo nos músculos oblíquos.

Começa na mesma posição inicial do exercício 3.

• Eleva os dois ombros.
• Roda o tronco para a direita, orientando o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Não forces a anca nem procures uma rotação máxima; mantém uma amplitude confortável.
• Mantém a posição durante cerca de um segundo e regressa lentamente à posição inicial.
• Repete para o outro lado.

Agora que conheces os exercícios, consulta o plano de treino e começa pelo nível adequado à tua capacidade.

Bom treino!

Se sentires dor aguda ou persistente, interrompe o exercício e procura aconselhamento de um profissional de saúde.