| 146-160 abdominais | |||
| Dia 1 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 25 | seria 1 | 25 |
| seria 2 | 27 | seria 2 | 28 |
| seria 3 | 27 | seria 3 | 28 |
| seria 4 | 24 | seria 4 | 25 |
| seria 5 | 24 | seria 5 | 25 |
| seria 6 | 24 | seria 6 | 25 |
| seria 7 | 24 | seria 7 | 25 |
| seria 8 | max (minimum 25) | seria 8 | max (minimum 27) |
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 25 | seria 1 | 26 |
| seria 2 | 27 | seria 2 | 29 |
| seria 3 | 27 | seria 3 | 29 |
| seria 4 | 25 | seria 4 | 26 |
| seria 5 | 25 | seria 5 | 26 |
| seria 6 | 24 | seria 6 | 25 |
| seria 7 | 24 | seria 7 | 25 |
| seria 8 | max (minimum 25) | seria 8 | max (minimum 26) |
| Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| seria 1 | 25 | seria 1 | 26 |
| seria 2 | 28 | seria 2 | 30 |
| seria 3 | 28 | seria 3 | 30 |
| seria 4 | 25 | seria 4 | 27 |
| seria 5 | 25 | seria 5 | 27 |
| seria 6 | 24 | seria 6 | 25 |
| seria 7 | 24 | seria 7 | 25 |
| seria 8 | max (minimum 26) | seria 8 | max (minimum 26) |