146-160 abdominais

Construir um core equilibrado: não te esqueças das costas e dos lados

Os abdominais estão tão associados ao "trabalho de core" que é fácil esquecer que só treinam um lado da história. Martelam a frente da tua zona média, sobretudo o reto abdominal, e fazem-no bem. Mas o teu core é um cilindro completo a envolver o tronco, e um cilindro forte à frente e fraco em todo o resto não é, na verdade, forte de todo. Treina só os abdominais e arriscas construir um meio desequilibrado.

Pensa no core como o elo entre a metade superior e a inferior do corpo. Quase todos os movimentos que fazes, de pegar nas compras a bater numa bola de ténis, encaminham força através dele. Quando a frente fica muito mais desenvolvida do que as costas, esse desequilíbrio frente-costas pode tirar-te do bom alinhamento e carregar a coluna de formas que ela preferia evitar. A solução não são menos abdominais; é mais atenção a tudo o que está à volta deles.

Os músculos das costas são a peça em falta mais óbvia. Estabilizam a coluna e fazem o trabalho pesado sempre que puxas, ergues ou simplesmente te pões direito. Movimentos como hiperextensões, pontes e supermans trabalham a zona lombar, enquanto as elevações na barra e as remadas constroem a parte superior das costas e ajudam-te a manter uma postura erguida em vez de colapsares para a frente nos ombros. Como em qualquer exercício, a técnica limpa vem primeiro, e são os aumentos de dificuldade pequenos e regulares que mantêm os músculos a adaptar-se.

Os lados merecem igual destaque. Os teus oblíquos tratam da rotação e resistem à torção indesejada, e são eles que mantêm o teu tronco estável quando carregas uma carga numa só mão ou te viras para olhar para trás. As rotações russas, as pranchas laterais e os crunches de bicicleta acendem-nos todos, e acrescentam mobilidade e controlo ao tronco, e não apenas força bruta. Mais uma vez, aumenta a intensidade de forma gradual, em vez de correres atrás de uma variação difícil antes de a teres merecido.

Junta tudo e os abdominais tornam-se um instrumento de um arranjo mais completo. Combina-os com trabalho de costas e de oblíquos e obténs um core desenvolvido a toda a volta, o que dá suporte a uma postura mais firme e a um movimento mais capaz. Percorrer diferentes grupos musculares ao longo da semana tem também um bónus prático: nenhum padrão isolado fica sobrecarregado, por isso podes treinar o core com afinco sem maltratar o mesmo tecido dia após dia. Mantém os abdominais, mas deixa-os partilhar o palco.