| 101-115 abdominais | |||
| Dia 1 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 18 | Série 1 | 18 |
| Série 2 | 20 | Série 2 | 21 |
| Série 3 | 20 | Série 3 | 21 |
| Série 4 | 18 | Série 4 | 19 |
| Série 5 | 18 | Série 5 | 19 |
| Série 6 | 15 | Série 6 | 17 |
| Série 7 | 15 | Série 7 | 17 |
| Série 8 | max (minimum 22) | Série 8 | max (minimum 23) |
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 18 | Série 1 | 19 |
| Série 2 | 20 | Série 2 | 22 |
| Série 3 | 20 | Série 3 | 22 |
| Série 4 | 18 | Série 4 | 19 |
| Série 5 | 18 | Série 5 | 19 |
| Série 6 | 16 | Série 6 | 17 |
| Série 7 | 16 | Série 7 | 17 |
| Série 8 | max (minimum 22) | Série 8 | max (minimum 23) |
| Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 45 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 18 | Série 1 | 19 |
| Série 2 | 20 | Série 2 | 22 |
| Série 3 | 20 | Série 3 | 22 |
| Série 4 | 19 | Série 4 | 19 |
| Série 5 | 19 | Série 5 | 19 |
| Série 6 | 17 | Série 6 | 18 |
| Série 7 | 17 | Série 7 | 18 |
| Série 8 | max (minimum 22) | Série 8 | max (minimum 25) |