11-20 abdominais
| Se durante o teste efectuares 11-20 abdominais | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 3 | Série 1 | 4 |
| Série 2 | 5 | Série 2 | 5 |
| Série 3 | 5 | Série 3 | 5 |
| Série 4 | 3 | Série 4 | 4 |
| Série 5 | 3 | Série 5 | 4 |
| Série 6 | max (minimum 6) | Série 6 | max (minimum 8) |
| Dia 2 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 4 |
| Série 2 | 5 | Série 2 | 6 |
| Série 3 | 5 | Série 3 | 6 |
| Série 4 | 3 | Série 4 | 4 |
| Série 5 | 3 | Série 5 | 4 |
| Série 6 | max (minimum 7) | Série 6 | max (minimum 8) |
| Dia 3 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 5 | Série 2 | 6 |
| Série 3 | 5 | Série 3 | 6 |
| Série 4 | 4 | Série 4 | 4 |
| Série 5 | 4 | Série 5 | 4 |
| Série 6 | max (minimum 7) | Série 6 | max (minimum 8) |
Os abdominais no grande ecrã
O cinema tem uma linguagem própria para a garra, e o abdominal é um dos seus adereços favoritos. Não custa nada de encenar, lê-se instantaneamente e permite a um realizador mostrar uma personagem a decidir mudar sem uma única linha de diálogo. Sempre que um filme quer que acreditemos que alguém está a ficar mais duro, mais faminto ou mais perigoso, há uma boa hipótese de o apanharmos a fazer repetições.
A montagem de treino é o lar natural disto. Os filmes de "Rocky" construíram grande parte da sua identidade sobre a disposição de Balboa para sofrer, e "Rocky IV" (1985) aposta nisso a fundo, alternando entre os treinos rústicos de Rocky num celeiro e as máquinas reluzentes de Ivan Drago. A mensagem é direta e eficaz: a força de vontade bruta contra a tecnologia fria. "Million Dollar Baby" (2004) usa a mesma gramática visual de forma mais discreta, deixando que a força crescente de Maggie represente a sua transformação de amadora esperançosa em lutadora a sério.
As histórias militares dão ao exercício um uso semelhante. "An Officer and a Gentleman" (1982) submete Zack Mayo a um programa de candidatos punitivo, onde o desgaste físico se torna o cadinho do seu carácter. "G.I. Jane" (1997) afia o argumento: a tenente O'Neil, de Demi Moore, aguenta um treino brutal ao estilo dos SEAL, e cada repetição funciona também como argumento de que ela pertence ali.
A comédia adora o abdominal pela razão oposta. É intrinsecamente um pouco indigno, todo caras vermelhas e pescoços esticados, o que o torna perfeito para furar vaidades. "DodgeBall: A True Underdog Story" (2004) entrega ao presunçoso White Goodman, de Ben Stiller, uma série de rotinas absurdas e exageradas que expõem o quão oco ele é. "The Princess Diaries" (2001) joga de forma mais suave, usando a atrapalhação de Mia na aula de ginástica para sublinhar o quão deslocada ela se sente na sua súbita nova vida.
Depois há o abdominal como janela para a cabeça de uma personagem. "American Psycho" (2000) abre com o regime matinal clínico de Patrick Bateman, as repetições dobradas numa narração sobre produtos e aparências até que a forma física se torna apenas mais um sintoma do seu vazio. "Fight Club" (1999) usa o condicionamento físico intenso como parte da tentativa das suas personagens de voltarem a sentir algo real.
As histórias de super-heróis e de ação mantêm a tradição viva com um floreado, desde o trabalho na salmon ladder de Oliver Queen em "Arrow" até às acrobacias suspensas por arnês de Lara Croft em "Tomb Raider" (2001). Nada disto é realmente sobre músculos abdominais. No ecrã, o abdominal é a promessa de que a personagem está disposta a fazer o trabalho aborrecido e doloroso, e o público aprendeu a lê-lo assim.