51-60 abdominais

Como a posição das mãos muda um abdominal

O abdominal parece ser um só exercício, mas o sítio onde pões as mãos transforma-o discretamente em vários. Os teus braços são alavanca, e movê-los na direção do teu centro ou para longe dele altera o quão duramente os músculos abdominais têm de trabalhar e quanta tensão recai sobre o pescoço. Aprende algumas posições e podes aumentar ou diminuir a intensidade do mesmo movimento básico sem qualquer equipamento.

O ponto de partida familiar são as mãos atrás da cabeça, dedos pousados levemente contra o crânio, cotovelos para fora. A armadilha é óbvia para quem alguma vez puxou o próprio pescoço para terminar uma repetição. As mãos servem para apoiar a cabeça, não para a puxar, por isso a dica é manter o pescoço comprido e deixar que os abdominais façam o esforço de subir. Um primo ligeiramente mais suave são as mãos atrás das orelhas com os cotovelos apontados para a frente, e não abertos para os lados, o que algumas pessoas acham mais benévolo para um pescoço sensível sem deixar de manter o foco no core.

Cruzar os braços sobre o peito, cada mão no ombro oposto, retira parte dessa assistência dos braços e aumenta discretamente a dificuldade, já que não há como fazer batota e os abdominais suportam mais da carga. Uma versão intermédia cruza as mãos junto aos ombros mantendo-as perto da cabeça, oferecendo algum apoio sem a tentação plena de puxar o pescoço da posição clássica.

É ao esticar os braços que as coisas ficam mais difíceis. Estendê-los à frente, paralelos ao chão e apontados para os joelhos, muda a sensação do movimento e desloca mais ênfase para os flexores da anca, aliviando muitas vezes a pressão sobre o pescoço e a parte superior das costas. Estender os braços acima da cabeça, junto às orelhas, é a mais dura de todas: a alavanca mais longa alonga a amplitude de movimento e pede a todo o core que se mantenha ativo desde o primeiro centímetro da subida.

Seja qual for a posição, os fundamentos não mudam. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados, expira ao subir e inspira ao descer, mantém a coluna alinhada e evita o impulso brusco que transforma uma repetição controlada num esforço forçado. Alternar entre algumas destas posições das mãos evita que o trabalho se torne monótono e trabalha os músculos abdominais a partir de ângulos ligeiramente diferentes. Lembra-te apenas de que o abdominal é uma peça de uma rotina de core completa, e resulta melhor combinado com movimentos como pranchas, elevações de pernas e rotações do que quando lhe pedimos para fazer tudo sozinho.