As 6 Estações Aeróbicas de Musculação de Weider

As 6 Estações Aeróbicas de Weider são um exercício perfeito para uma barriga lisa

As 6 Estações Aeróbicas de Musculação de Weider são um exercício perfeito que desenvolve o reto abdominal. Este simples conjunto de exercícios tem multiplas vantagens.

  1. É perfeito para iniciantes e avançados - os exercícios são simples e começam a partir de um nível muito básico, de modo a serem perfeitos para os iniciantes. No entanto, a rapidez do crescimento da gradação da dificuldade pode atrair também os desportistas avançados.
  2. Permite não só formar os músculos, mas também queimar um pouco de gordura – o facto de que durante o exercício, são cobrados não só os músculos, mas também são executados movimentos das pernas e das mãos, e pelo facto de que as 6 Estações de Musculação de Weider são baseadas no número de repetições e não na carga, permite não só formar os músculos, mas também ajuda a queimar a gordura em excesso. As 6 Estações de Musculação de Weider podem ser feitas quase sem interrupções dentro do limite de 40 minutos, permitindo assim o consumo dos estoques de glicogênio no sangue e então começar a queimar a gordura.
  3. É simples em execução – as 6 Estações de Musculação de Weider são um conjunto muito simples de exercícios que podem ser feitos basicamente em qualquer lugar onde haja um pedaço de terreno plano.
  4. Dá excelentes resultados – se queres ter uma barriga lisa, as 6 Estações de Musculação de Weider são um excelente conjunto de exercícios para ti. Os efeitos podem ser vistos já depois de uma semana e depois da execução de uma série são realmente impressionantes.

As 6 Estações de Musculação de Weider – como treinar

Posição inicial

Deitamo-nos planamente no chão. As mãos ficam ao longo do tronco.

1 – primeiro exercício

  1. Levantamos a perna direita para cima, ao dobrá-la na altura do joelho num ângulo recto.
  2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos, e agarramos delicadamente as mãos sobre o joelho levantado.
  3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos.
  4. Retornamos à posição inicial.
  5. Repetimos tudo com a outra perna.

2 – segundo exercício

  1. Levantamos ambas as pernas para cima, dobrando-as à altura dos joelhos num ângulo recto.
  2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos,agarrando os joelhos com as mãos.
  3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos.
  4. Retornamos à posição inicial.

3 – terceiro exercício

  1. Levantamos a perna direita para cima, ao dobrá-la na altura do joelho num ângulo recto.
  2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.
  3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos.
  4. Retornamos à posição inicial.
  5. Repetimos tudo com a outra perna.

4 – quarto exercício

  1. Levantamos ambas as pernas para cima, dobrando-as na altura dos joelhos num ângulo recto.
  2. Levantamos a parte superior do tronco, de modo a obter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.
  3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos.
  4. Retornamos à posição inicial.

5 – quinto exercício

  1. Levantamos a parte superior do tronco, de modo a ter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.
  2. Mantendo-nos nessa posição, fazemos o “exercício bicicleta”, levantando alternadamente uma e a outra perna. Efectuamos 5-20 balanços (dependendo da condição física).
  3. Retornamos à posição inicial.

6 – sexto exercício

  1. Levantamos a parte superior do tronco e ambas as pernas para cima, de forma a ter os músculos abdominais tensos e a tocar os joelhos com as mãos.
  2. Mantemo-nos nessa posição por 3 segundos.
  3. Retornamos à posição inicial.

Cronograma de exercícios

Dia Série Repetições
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
10 3 8
11 3 10
12 3 10
13 3 10
14 3 10
15 3 12
16 3 12
17 3 12
18 3 12
19 3 14
20 3 14
21 3 14
22 3 14
23 3 16
24 3 16
25 3 16
26 3 16
27 3 18
28 3 18
29 3 18
30 3 18
31 3 20
32 3 20
33 3 20
34 3 20
35 3 22
36 3 22
37 3 22
38 3 22
39 3 24
40 3 24
41 3 24
42 3 24

Do lado direito apresentámos um cronograma exemplar, que poderás seguir usando as 6 Estações de Musculação de Weider. Neste plano:

  • 1 repetição significa a execução de todos os 6 exercícios de uma só vez,
  • 1 série significa a execução das repetições previstas para o dia em cada série (por exemplo no sexto dia fazemos 3 séries de 6 repetições, ao total executamos 18 repetições: 6 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda série, 6 repetições na terceira série).

Este plano é apenas um exemplo, que podemos modificar, para adaptá-lo às necessidades.

Informações Adicionais

Intervalos entre as séries

Entre as séries é bom fazer 30-60 segundos de intervalo. Durante esse tempo, o melhor é relaxar por um momento para recuperar o fôlego, e depois esticar os músculos abdominais - para isso deita-te planamente no chão de bruços, e levanta a parte superior do tronco apoiando-te nos braços, inclinate para trás e estica os músculos abdominais.

O tempo de exercícios

Como podes ver - com o aumento do número de séries e repetições das 6 Estações de Musculação de Weider o treino pode tornar-se muito demorado. Basicamente, a regra proposta do limite superior do tempo de exercício é de 30-40 minutos. Se atingires esse tempo e ainda não estiveres no 42º dia do cronograma, acelera na execução dos exercícios de forma a encaixar no limite do tempo.

Basta treinares 40 minutos todos os dias, e a tua barriga ficará perfeita.

Não faças exercícios logo depois de comer

O treino logo após a refeição não é aconselhável. O trabalho intenso da musculatura abdominal pode causar uma constrição do estômago que está cheio e do intestino, impedindo a digestão e causando náuseas. O melhor é esperar pelo menos 1-2 horas após uma refeição, antes de começar o treino.

Se não conseguires

Se os exercícios previstos para o dado dia forem demasiado difíceis e não conseguires exercê-los, não te preocupes - o cronograma proposto por nós é bastante exigente. Faz o máximo que puderes e tenta novamente no dia seguinte. Tenta, até obter um resultado satisfatório. Com cada dia a tua força e resistência vão aumentando, até que finalmente vais conseguir atingir o sucesso.

Na verdade, não importa quanto tempo demorarás para chegar ao último dia na programação. É importante fazer os exercícios regularmente e realmente tentar - no entanto, os teus músculos irão desenvolver-se e a barriga vai tornar-se lisa e muscular. Os números e quantidades são de importância secundária.

Não tenhas medo de descansar

Como escrevemos nas regras gerais de exercícios para músculos abdominais, se te sobrecarregares, qualquer exercício adicional irá piorar em vez de melhorar a condição dos teus músculos.

Se sentires que estás a começar a exagerar - os teus músculos estão cansados e doridos e o exercício torna-se um tormento - faz uma pausa. Um dia ou mesmo alguns dias, vão te ajudar a recuperar e reconstruir as forças. Algum intervalo de vez em quando não vai fazer nenhum mal - até pode ajudar. Alguns até aconselham que mesmo efectuando as 6 Estações de Musculação de Weider, deve escolher-se um dia na semana para descanso sem exercer qualquer treino.

As 6 Estações de Musculação de Weider não é tudo

Embora as 6 Estações de Musculação de Weider sejam um bom conjunto de exercícios, não são uma resposta abrangente para todas as necessidades. As 6 Estações de Musculação de Weider desenvolvem apenas o recto abdominal, deixando o restante em grande parte inalterada. As 6 Estações de Musculação de Weider irão proporcionar-te uma barriga lisa, mas não darão o efeito p.ex. da "cintura de vespa".

Recomenda-se que geralmente desenvolvam-se todos os músculos simultaneamente. Portanto, não te deves contentar apenas com as 6 Estações de Musculação de Weider.

A nossa sugestão é a seguinte:

  1. Recomeça pelas Estações de Musculação de Weider.
  2. Depois de algumas semanas, quando os efeitos do teu trabalho já serão visíveis, junta às 6 Estações de Musculação de Weider exercícios adicionais para o desenvolvimento de outras partes da musculatura abdominal.

Boa sorte!!